為貫徹落實國家關于教育、體育的重要論述,全面落實黨的教育方針,堅持立德樹人根本任務。科學制定寒假中考體育鍛煉計劃,指導學生進行居家體育鍛煉,幫助學生在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質、健全人格、錘煉意志,促進學生體質健康提升。
下面有三個用慢動作展示了中考體育三項動作要領的視頻,以及針對胸、腹、背、腿四大肌肉群的訓練動作文字說明。同學們可以根據(jù)作業(yè)表,參照視頻里展示的動作要領進行體育鍛煉。(其他年級學生根據(jù)鍛煉項目文字說明自行體能鍛煉,鍛煉前請注意熱身、拉伸、適度鍛煉。)
一、50米跑
①項目介紹:50米跑主要衡量的是學生的速度、爆發(fā)力及反應速度的能力
②建議備考方法&注意事項:
1、兩腳前后站立,兩腳前后距離約為一腳長;重心下降,身體前移,異側手臂屈肘放于體前;當聽到口令或發(fā)令槍發(fā)令起跑時,后腿用力往前蹬腿,手臂快速做前后擺臂。
2、加速跑距離大概為20米,采取站立式起跑方法進行啟動,啟動后雙手手臂屈肘,快速進行前后擺臂,同時雙腳腳前掌快速向前蹬地,眼睛可以目視前下方。
3、途中跑距離大概為20米,當加速跑讓短跑初始速度加起來之后,途中跑注意加大雙手前后擺臂幅度,步幅加大,腰部保持正直,眼睛目視正前方。
4、技巧點:手臂需要快速擺,離近終點,上半身主動向前壓低重心,兩臂向后壓手臂,完成沖刺動作。
二、立定跳遠
①項目介紹:反映學生下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調能力的常用指標
②建議備考方法&注意事項:
1、蛙跳——循序漸進的訓練,跳躍過程中,在空中要把腹肌充分拉開,也就是展腹,還有就是要動作連貫,最后要注意的就是緩沖了,腳落地的時候應該是腳尖先著地,再是腳后跟著地。
2、跳臺階或樓梯——可以分為雙腳和單腳單獨練習或交替練習。跳的時候最好戴個護腿,小心刮傷小腿,注意保護自己,不要強行跳太多。也可以用一個小板凳代替。
3、收腹跳——在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須注意,防止拉傷。
4、蹲跳起——雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。
5、縱跳摸高——兩腳自然開立成半蹲預備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,單手或雙手摸高。
三、實心球
原地雙手頭上前擲實心球力量訓練
1、深蹲跳。間距約1米左右物品(30-50高度)依次排列。連續(xù)練習。能有效提高下肢動作速度和反應力量。
2、負重半蹲跳。肩負一定物品,雙腳開立與肩同寬。保持背部挺直,屈膝、屈髖,直到大腿接近于地面平行。兩腳爆發(fā)式發(fā)力向上蹬起。主要練習臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3、前拋實心球。面對拋擲方向,雙腳左右開立約一肩半寬,直臂雙手持鉛球舉過頭頂。團身下擺實心球球至兩小腿間接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出鉛球。主要發(fā)展下肢、背部、肩部和上肢的動作速度和爆發(fā)力(可以徒手動作)。
4、仰臥起坐。屈膝仰臥,20一組、3-5組。主要提高伸髖能力。
學生居家訓練注意事項
1、服裝:(運動服、運動鞋)
2、思想重視:學生要高度重視、認識到體育考試的重要性!訓練時要勤學苦練。要動作標準規(guī)范!
3、安全:在訓練時準備活動一定要做充分,避免受傷。
5、訓練:以視頻教學為主、模仿性練習、訓練時以動作規(guī)范為主。
5、金剛鞋(學生回家后自行購買、開學返校后必須帶到學校)。
6、實心球(學生在家購買實心球,訓練場地:空曠無人、注意安全!
圖文|黃剛林
|薛 玉
編輯|薛 玉
審核|齊運林