??龍行龘龘，前程?hào)T朤。美好的寒假如約而至！心理健康老師為您送上一份寒假心理調(diào)適指南，祝大家開(kāi)心、積極地迎接龍年的到來(lái)。
??01、規(guī)律生活巧安排
??制定合理的假期計(jì)劃，每天安排好生活、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、娛樂(lè)等時(shí)間，按照計(jì)劃執(zhí)行，給自己的生活更多掌控感。特別要保證規(guī)律的飲食和睡眠。? 我們可以通過(guò)這樣做來(lái)管理好時(shí)間:
??（1）制定寒假計(jì)劃（生活、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、娛樂(lè)……）；
??（2）大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，每天規(guī)劃好時(shí)間去慢慢達(dá)成；
??（3）每日評(píng)價(jià)當(dāng)日是否完成任務(wù)。
??02、合理上網(wǎng)防危害
??根據(jù)需要，在家長(zhǎng)指導(dǎo)下，適當(dāng)?shù)厥褂檬謾C(jī)、iPad、電腦等電子產(chǎn)品上網(wǎng)，但要注意上網(wǎng)時(shí)間，不能影響正常生活作息。長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品會(huì)損耗我們的視力，擾亂我們的生物規(guī)律，影響身心健康。使用網(wǎng)絡(luò)時(shí)注意防范網(wǎng)絡(luò)危險(xiǎn)，避免網(wǎng)絡(luò)陷阱。
??寒假中很多同學(xué)的家長(zhǎng)還要工作，沒(méi)有人在身邊監(jiān)督，我們要保持自律，遵守與家長(zhǎng)約定好的規(guī)則，正確使用網(wǎng)絡(luò)。
??03、與人交往會(huì)溝通
??科學(xué)研究表明，社交是大腦發(fā)育的重要需求。高情商不是與生俱來(lái)的，需要在跟人交往中培養(yǎng)，多跟家人溝通、同伴玩耍，在交流玩耍中學(xué)習(xí)，學(xué)會(huì)關(guān)照他人，學(xué)會(huì)換位思考，學(xué)會(huì)交流表達(dá)。尋找機(jī)會(huì)和朋友、親人保持聯(lián)系。一起參加集體活動(dòng)、戶(hù)外運(yùn)動(dòng)或舉辦聚會(huì)，建立和維護(hù)人際關(guān)系對(duì)心理健康至關(guān)重要。與他人分享經(jīng)歷和感受可以帶來(lái)愉悅感和人際支持。假期中同學(xué)們有大量的時(shí)間與父母長(zhǎng)輩相處，我們可以主動(dòng)與家人溝通交流，讓他們知道我們?cè)趯W(xué)習(xí)生活上的想法、煩惱和期望。如果相處中出現(xiàn)矛盾或沖突，學(xué)會(huì)先控制自己的情緒，讓自己冷靜下來(lái)，等心平氣和時(shí)再與家人溝通。
??假期是學(xué)習(xí)、探索和成長(zhǎng)的好時(shí)機(jī)，嘗試新的愛(ài)好、學(xué)習(xí)新的技能或參與各種活動(dòng)，這些經(jīng)歷可以為心理健康帶來(lái)積極的影響。
??04、勞逸結(jié)合享美好
??積極承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)，不僅能培養(yǎng)我們“家庭小主人”的責(zé)任心，還能提高我們的生活技能。做家務(wù)與大家的動(dòng)作技能、認(rèn)知能力的發(fā)展以及責(zé)任感的培養(yǎng)有著密不可分的關(guān)系。眼手的協(xié)調(diào)活動(dòng)促進(jìn)了左右腦的開(kāi)發(fā)，正所謂“心靈手巧”，手巧會(huì)促進(jìn)心靈，心靈帶動(dòng)了手巧。從小做家務(wù)的孩子對(duì)生活充滿(mǎn)自信，具有更強(qiáng)的人際交往能力。假期里，同學(xué)們可以多走進(jìn)大自然。大自然有很好的療愈作用，能讓我們更聰明更健康。我們要好好利用假期多到大自然中去觀察、學(xué)習(xí)、去感受、去體驗(yàn)。在寒假中適當(dāng)增加體育運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每天體育鍛煉，除了提高身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)還是調(diào)節(jié)情緒的一劑“良藥”，它對(duì)人們的身心健康起到良好的幫助。運(yùn)動(dòng)可以分泌多巴胺，作為一種神經(jīng)遞質(zhì)，可以幫助細(xì)胞傳送化學(xué)物質(zhì)，直接影響人的情緒，它與控制行為、行動(dòng)動(dòng)機(jī)、認(rèn)知密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)還有利于提高我們的自控力和專(zhuān)注力，還可以提高免疫力和幸福感。另外，運(yùn)動(dòng)還有利于提高睡眠質(zhì)量。
??05、記錄快樂(lè)和幸福
??快樂(lè)美好的瞬間累積起來(lái)就是幸福，和父母一次愉快地交流，幫助家庭做力所能及的事，畫(huà)一張美美的畫(huà)，記錄快樂(lè)，積攢幸福，我們可以試著堅(jiān)持做：
??（1）寫(xiě)幸福日記：每天記錄1-2件讓你覺(jué)得幸福的事情。
??（2）快樂(lè)瓶子：用一張空白的紙，畫(huà)一些自己喜歡的空瓶子，在瓶子上寫(xiě)下讓你感覺(jué)快樂(lè)的事物，然后用你喜歡的顏色在瓶子上涂色，涂得越滿(mǎn)代表這個(gè)行為帶給你的快樂(lè)越多。
??06、及時(shí)調(diào)適好心態(tài)
??寒假期間，如果同學(xué)們感到自己的情緒很不穩(wěn)定，難以克服焦慮、抑郁等情緒，并出現(xiàn)頭痛、失眠等狀況，我們可以嘗試：（1）倒數(shù)法這個(gè)方法對(duì)于調(diào)節(jié)憤怒和生氣情緒是比較有效的。當(dāng)你感覺(jué)自己的憤怒要發(fā)作，要開(kāi)始對(duì)別人說(shuō)出很難聽(tīng)的話，做出一些很粗暴的行為時(shí)，你需要克制自己的憤怒，你可以試著在心中數(shù)數(shù)，可以從1數(shù)到10，如果情緒還是很激動(dòng)，可以再來(lái)一遍。當(dāng)我們數(shù)數(shù)時(shí)，理性腦會(huì)回歸，情緒腦會(huì)慢慢平靜下來(lái)，我們的情緒也因注意力的轉(zhuǎn)移得到一定的調(diào)節(jié)。（2）觀息法有時(shí)候只是幾次深呼吸就可以緩解我們的情緒，經(jīng)常去感受自己的呼吸，可以幫助我們獲得內(nèi)在的安定。第一次呼吸，留意自己的呼吸，感受自己是如何呼氣和吸氣的。第二次呼吸，放松自己的身體，可以一邊呼吸一邊嘗試放松自己的身體，比如把肩膀下沉放松，后背舒展，提醒自己放松身體。第三次呼吸，一邊呼吸，一邊問(wèn)自己：此刻，什么對(duì)我是最重要的?？梢詭椭约鹤プ≈攸c(diǎn)，把握當(dāng)下。
??如果你的負(fù)面情緒已經(jīng)影響了自己的假期生活，可以積極尋求家長(zhǎng)、老師的支持與幫助。家人的支持、老師的幫助，會(huì)給你強(qiáng)大的心理力量和支撐，幫你度過(guò)難關(guān)。當(dāng)焦慮情緒持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，無(wú)法自行調(diào)節(jié)并且已經(jīng)影響正常生活時(shí)，請(qǐng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理機(jī)構(gòu)的幫助。如果同學(xué)們出現(xiàn)自己不能調(diào)節(jié)的問(wèn)題，可以通過(guò)以下方式尋求專(zhuān)業(yè)幫助：
??1.徐州市未成年人成長(zhǎng)指導(dǎo)中心電話：0516-96111
??2.云龍區(qū)未成年人指導(dǎo)中心電話：0516-083831133
??3.學(xué)校心理咨詢(xún)室：0516-67030323
